Tápanyagbevitel

Próbáltam keresgélni az interneten, hogy körülbelül mennyi lenne az optimális kalória-, szénhidrát-, zsír-, és fehérjebevitelem, de ahány oldal, annyiféle adat... De azért megpróbálom összefoglalni a fontosabb infókat.

Napi tápanyagbevitel (optimális)

A bevitt ételek szénhidrát-, fehérje-, és zsírtartalmának aránya (%)

55% szénhidrát

15% fehérje

30% zsír

Oké, ez a dolog egyszerűnek tűnik, de mégis elég nehéz rá figyelni, ha nem tudjuk, miből hány grammot kellene bevinnünk. Először is, nagyon ajánlom ezt az oldalt: kaloriabazis.hu. Nem csak azoknak, akik fogyni akarnak... sőt. Regisztrálnod kell, aztán pedig beírhatod, hogy miket ettél aznap (gyakorlatilag minden terméket ismer, bármelyik joghurtfajtát, bármelyik ízt... Kiírja, hogy az mennyi kalória, mennyit fogyhatsz vele, és el is mentheted. Azt is beírhatod, hogy mit és mennyit sportoltál. Nagyon egyszerű használni. Illetve itt megtaláljátok, hogy miben mennyi a szénhidrát/fehérje stb. 

0. Kalória - gramm átváltás

Természetesen a kalóriát át lehet váltani grammba, és fordítva. Mindegyik tápanyagféle különböző mennyiségű kalóriát tartalmaz.

Szénhidrátok: 4,1 kcal/g

Zsírok: 9,3 kcal/g

Fehérje: 4,2 kcal/g

1. Kalóriabevitel

Mint minden, ez is testsúlytól függ. Igazából a legegyszerűbb, ha egy kalkulátorral kiszámoltatod (például itt), de egy átlag nőnek körülbelül 1800-2000 kcal körül van (de ez akár 200 kcal-val is változhat!). Egy 60 kilós, 170 cm-es, 33 éves nőnek olyan 1880-1900 kcal-ra van szüksége, de ez függ attól is, hogy mennyit alszunk. Nekem kb. 1900 grammra van szükségem úgy, hogy beállítottam mennyit alszok, sportolok, utazok, stb. 

Ha diétázunk is, a napi kalóriabevitel ne legyen kevesebb 1000 kcal-nál!

2. Szénhidrátbevitel

Ez is változhat, és igazából erre még nehezebb konkrét adatot találni. A legegyszerűbb dolog, és amit sok helyen láttam az, hogy a testsúlyodat beszorzod 4-6 grammal. Persze ez nem biztos, hogy reális, hiszen elég soknak tűnik. Bár lehet, hogy ez csak nekem fura. De talán a legegyszerűbb úgy kiszámolni, hogy veszed a kalóriaszükségleted, azt megszorzod 0.55-tel, majd a kalóriát átváltod grammba.

Tehát

Én szükségletem(kerekítve): 1900 kcal

1900*0,55 = 1045 kcal

Szénhidrát: 4,1 kcal/g

Ezért az 1045 kcal-t el kell osztani 4,1-el.

Az én napi szénhidrátszükségletem (1900 kcal esetén) = 255 g. 

De szerintem ez sok... tehát ez maximális érték.

3. Fehérje

Szintén a kalóriára kell hagyatkoznunk.

A napi tápanyagbevitel 15% legyen fehérje.

1900*0,15= 285 kcal

Fehérje: 4,2 kcal/g

285 elosztva 4,2-vel tehát kb. 86 gramm.

4. Zsír

Folytatjuk a sorozatot, itt is a kalóriára hagyatkozunk.

A napi tápanyagbevitel 30% legyen zsír.

1900*0,30= 570 kcal

Zsírok: 9,3 kcal/g

570 elosztva 9,3-mal tehát kb. 61 gramm.

EZEK AZ ADATOK RÁM VONATKOZNAK!

És bár minden az internetről származik, és több oldalt is összevetettem, egyáltalán nem biztos, hogy reálisak.

+ Aki fogyni akar, arra ez nem vonatkozik!

Nekik ugyanis ha jól olvastam, körülbelül 500 kcal-val kell csökkenteni a szükséges értéket.