#7

Nem írtam, ahogyan ígértem. Aztán pedig elrepült egy egész tavaszi szünet, de most itt vagyok.

Étkezés

Talán nem ez volt a legjobb napom eddig. Sőt... Reggelire megettem egy szendvicset, ebédre egy melegszendvicset (elvesztettem a menzás kártyám, újat kell kérnem), délután pedig kissé benassoltam. Megettem egy kis csokinyuszit + gabonapelyhet is, ami így eléggé sok kalória és szénhidrát... 

Viszont edzés után bementünk a LIDL-be, ahol vettem műzlit, narancs dzsúzt és málnát! Málna... hát nem volt túl sok, még hazafelé megettem, de abban minimális a szénhidrát. 100 grammban 4 gramm. Ráadásul a málna könnyű gyümölcs, tehát attól nehezen hízok meg. Aztán jött a szuperegészséges vacsorám. Zöldségsaláta, ezersziget öntettel. Zöldségek: répa, paprika, koktélparadicsom, saláta és uborka. Mellé pirított Tonus kenyér, 4 db. Ma próbáltam ki először, elvileg nagyon egészséges, 2-3x egészségesebb más kenyereknél. És ehető. Nagyon kis darabok, kisebb, mint a toast kenyerek. Eddig nem hittem benne, de mivel próbálok a lehető legegészségesebben étkezni, kipróbáltam. És pozitívan csalódtam. Arra nem vennék mérget, hogy magában is jó, de pirítva, vajjal és fokhagymával nem rossz. 

Sport

Ma elég jól teljesítettem.

Tesiórán kimentünk a futópályára (1 kör=400 méter), ahol különböző futógyakorlatokat végeztünk. Kezdtünk 2 kör kocogással, aztán gimnasztika, futóiskola, 3x100 méter "repülőfutás" (felgyorsulsz-lelassulsz), és a végén 1 kör úgy, hogy 20 méterenként váltottuk a sprintet és a kocogást. 

Edzésen erősítés volt karra, hasra és combra, úgyhogy biztosan égettem pár kalóriát annak ellenére is, hogy nem sokat kardióztunk.

Este akartunk futni menni az egyik barátnőmmel, de végülis elhalasztottuk, mert mindkettőnknek fájt a feje.

Hát...ennyi. Holnap jobb lesz.

x S.

Eltűnés

Sajnálom, hogy eltűntem.

Igazából félig meggondoltam magam. De aztán rájöttem, hogy mégis szükségem van az egészséges életmódra, és talán egyféle sikerélmény is lesz, ha elérem a céljaim. Rájöttem, hogy pár kilót híztam (aki ismer, most hülyének néz, de nincs semmi bajom! és nem vagyok hülye sem!), és nem szeretném, ha ez a dolog folytatódna. Olyan típus vagyok, aki képtelen lenne csak ülni és figyelni, ahogyan elhízik. Inkább változtatok az életmódomon.

Szóval pár nap után, itt vagyok újra. És holnaptól folytatom, amit elkezdtem.

2. nap

Ezen a napon már kicsit többet ettem, de a kalóriabázis.hu szerint még mindig jó vagyok.

Reggeli: 1 kivi, 1 banán

Ebéd: egy sulis melegszendvics, ami szerintem kb. egy fél bagett (nem volt kedvem a menzához)

Délután...: 5 kivi (igen, ez elég durva, de ott állt, és várt, hogy megegyem, és nem egyszerre ettem mind az ötöt)

Vacsora: 2 tojás, 1 kifli, 1 bögre kakaó

... és még lehet fogok pótvacsorázni is később, de nem kellene.

Sportolásból sem voltam olyan rossz ma, és egyébként tegnap az eltervezett 100 kar-hát-has-ból a kart és a hasat sikerült teljesíteni, sajnos a hátra már nem igazán maradt erőm és időm.

• Tájfutás - Mivel én ma hallottam róla először, esélyes, hogy más sem ismeri. Kaptunk egy térképet (páronként), amin 7 pont volt megjelölve. Meg kellett keresni mindegyiket, minél jobb idővel. Elég fárasztó volt a sok rohangálás. Elvileg 1 kilométernek kellett volna, hogy legyen, de elég sokat keresgéltünk, szóval biztos több lett.
• Gerenda - délután ma is gerendáztam, kb. háromnegyed órát. 
• Tervezett gyakorlatok még: mint tegnap - 100 kar, 100 has, 100 hát. Sajnos mostanában nem csinálok rendes edzést, pedig el kellene kezdeni. Valamint hamarosan eljön az is, hogy elkezdek futni.

Tápanyagbevitel

Próbáltam keresgélni az interneten, hogy körülbelül mennyi lenne az optimális kalória-, szénhidrát-, zsír-, és fehérjebevitelem, de ahány oldal, annyiféle adat... De azért megpróbálom összefoglalni a fontosabb infókat.

Napi tápanyagbevitel (optimális)

A bevitt ételek szénhidrát-, fehérje-, és zsírtartalmának aránya (%)

55% szénhidrát

15% fehérje

30% zsír

Oké, ez a dolog egyszerűnek tűnik, de mégis elég nehéz rá figyelni, ha nem tudjuk, miből hány grammot kellene bevinnünk. Először is, nagyon ajánlom ezt az oldalt: kaloriabazis.hu. Nem csak azoknak, akik fogyni akarnak... sőt. Regisztrálnod kell, aztán pedig beírhatod, hogy miket ettél aznap (gyakorlatilag minden terméket ismer, bármelyik joghurtfajtát, bármelyik ízt... Kiírja, hogy az mennyi kalória, mennyit fogyhatsz vele, és el is mentheted. Azt is beírhatod, hogy mit és mennyit sportoltál. Nagyon egyszerű használni. Illetve itt megtaláljátok, hogy miben mennyi a szénhidrát/fehérje stb. 

0. Kalória - gramm átváltás

Természetesen a kalóriát át lehet váltani grammba, és fordítva. Mindegyik tápanyagféle különböző mennyiségű kalóriát tartalmaz.

Szénhidrátok: 4,1 kcal/g

Zsírok: 9,3 kcal/g

Fehérje: 4,2 kcal/g

1. Kalóriabevitel

Mint minden, ez is testsúlytól függ. Igazából a legegyszerűbb, ha egy kalkulátorral kiszámoltatod (például itt), de egy átlag nőnek körülbelül 1800-2000 kcal körül van (de ez akár 200 kcal-val is változhat!). Egy 60 kilós, 170 cm-es, 33 éves nőnek olyan 1880-1900 kcal-ra van szüksége, de ez függ attól is, hogy mennyit alszunk. Nekem kb. 1900 grammra van szükségem úgy, hogy beállítottam mennyit alszok, sportolok, utazok, stb. 

Ha diétázunk is, a napi kalóriabevitel ne legyen kevesebb 1000 kcal-nál!

2. Szénhidrátbevitel

Ez is változhat, és igazából erre még nehezebb konkrét adatot találni. A legegyszerűbb dolog, és amit sok helyen láttam az, hogy a testsúlyodat beszorzod 4-6 grammal. Persze ez nem biztos, hogy reális, hiszen elég soknak tűnik. Bár lehet, hogy ez csak nekem fura. De talán a legegyszerűbb úgy kiszámolni, hogy veszed a kalóriaszükségleted, azt megszorzod 0.55-tel, majd a kalóriát átváltod grammba.

Tehát

Én szükségletem(kerekítve): 1900 kcal

1900*0,55 = 1045 kcal

Szénhidrát: 4,1 kcal/g

Ezért az 1045 kcal-t el kell osztani 4,1-el.

Az én napi szénhidrátszükségletem (1900 kcal esetén) = 255 g. 

De szerintem ez sok... tehát ez maximális érték.

3. Fehérje

Szintén a kalóriára kell hagyatkoznunk.

A napi tápanyagbevitel 15% legyen fehérje.

1900*0,15= 285 kcal

Fehérje: 4,2 kcal/g

285 elosztva 4,2-vel tehát kb. 86 gramm.

4. Zsír

Folytatjuk a sorozatot, itt is a kalóriára hagyatkozunk.

A napi tápanyagbevitel 30% legyen zsír.

1900*0,30= 570 kcal

Zsírok: 9,3 kcal/g

570 elosztva 9,3-mal tehát kb. 61 gramm.

EZEK AZ ADATOK RÁM VONATKOZNAK!

És bár minden az internetről származik, és több oldalt is összevetettem, egyáltalán nem biztos, hogy reálisak.

+ Aki fogyni akar, arra ez nem vonatkozik!

Nekik ugyanis ha jól olvastam, körülbelül 500 kcal-val kell csökkenteni a szükséges értéket. 

Elgondolkodtató

Szerintem ez azért eléggé meghökkent.

Tényleg gondoljatok bele, mielőtt ilyet esztek... 

1. nap

Na, elindultam "az úton". Ma már jobban odafigyeltem a helyes étkezésre, bár azt hiszem még nem teljesítettem túl jól... De majd holnap már jobb lesz. 

Reggeli: büfében vásárolt saláta

(gyakorlatilag csak saláta, répa és kis sonkadarabok voltak benne)

Ebéd: spagetti (sulis menza...), aminek csak a felét ettem meg, mivel sok volt, és 1 narancs.

Uzsonna: pár darab (tényleg csak pár) gabonapehely, ami még tegnapról maradt meg.

Vacsora: 1 kifli, 2 tojás

Utóvacsora: 3 kivi, 1 banán

A véleményem az, hogy az uzsonna helyett lehetett volna mást (és fogok is holnap), valamint az utóvacsorát ki kellene hagynom, vagy legalább kicsit kevesebbet enni, hiába gyümölcs. Bár ez még mindig jobb, mintha nekiálltam volna pékkaját enni. 

I can, and I will! :):)

Sportolás terén sem álltam ma rosszul - volt edzésem, amin főleg állóképesség fejlesztés volt és erősítés. 

A gyakorlatokat most nem fogom felsorolni, de a lényeg, hogy főleg hasra és lábra erősítettünk. De ma még fogok kicsit edzeni lefekvés előtt is. 

Tervben van: 100 felülés, 100 könnyített fekvőtámasz (50 bicepsz - 50 tricepsz), 100 hátizomgyakorlat. 

 Tribe Sports Challenges

Nemrég találtam meg ezt az oldalt (katt), illetve csak képeket innen. Tök jó feladatokat végeztet, odaírja, hogy miből mennyit, stb. Egy ideje már "ezzel" is edzek. Néhány kép:

A blogról

Hát, erre is elszántam magam végre. Hogy készítsek egy blogot arról, hogyan kellene egészségesen élni. A blog mégis főleg a sportolásról szólna, mivel eléggé otthon vagyok a témában és nagyon szeretem csinálni. Ráadásul itt a tavasz és a nyár, ilyenkor még többet lehet mozogni. 

Amúgy pedig rólam itt olvashattok többet (új ablakban nyílik).

"PROGRAM": 

- Az én napi edzésadagom

- Különböző videók

- Inspiráló képek

- és egyéb "cikkek" alkalomszerűen

Szóval holnaptól...

egészséges életmód

START